Marathon en moins de 3 h 30

L’objectif en chiffres

Allure objectif

4:59/km

Durée conseillée

16 semaines

Volume hebdo

45–65 km

Sorties par semaine

4

Cet objectif est-il réaliste pour vous ?

Selon le modèle de Daniels, un coureur capable de cet objectif court à peu près ces temps sur les autres distances. Si votre meilleur temps récent sur l’une d’elles en est proche, l’objectif est à votre portée en une préparation. S’il en est loin, visez d’abord un palier intermédiaire.

Vos allures d’entraînement

Calculées à partir de l’objectif, par km. Les jours faciles sont les plus importants à respecter.

• Endurance fondamentale

  Footings et sortie longue

  5:41–6:16/km

• Allure marathon

  Blocs spécifiques marathon

  4:59/km

• Seuil

  Effort soutenu de 20 à 30 min

  4:40/km

• Fractionné (VMA)

  Répétitions de 3 à 5 min

  4:17/km

• Vitesse

  200 à 400 m, récupération complète

  4:02/km

Une semaine type, au cœur de la préparation

Une illustration, pas une prescription : la bonne semaine dépend de celle d’avant, de votre fatigue et de votre agenda.

1. LundiReposRepos complet. C’est là que l’entraînement porte ses fruits.
2. MardiAllure spécifique15 min d’échauffement, puis 12 à 14 km continus à 4:59/km, votre allure du jour J. 10 min de retour au calme.
3. MercrediReposRepos, ou 30 à 45 min de vélo ou de natation très faciles.
4. JeudiSeuil15 min d’échauffement, puis 2 × 15 à 20 min (3 min de récupération) à 4:40/km : difficile mais contrôlé. 10 min de retour au calme.
5. VendrediReposRepos complet. C’est là que l’entraînement porte ses fruits.
6. SamediFooting35–45 min en endurance fondamentale, à 5:41–6:16/km, en pouvant parler. Finir par 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées.
7. DimancheSortie longue26 à 32 km en endurance, à 5:41–6:16/km. Une semaine sur deux en fin de préparation, les 8 à 12 derniers km à allure marathon (4:59/km).

Les quatre temps de la préparation

1. 01 · 5 semaines

   Fondation

   Surtout de l’endurance, des lignes droites et une séance de seuil courte. On installe le volume sans chercher la vitesse.

2. 02 · 5 semaines

   Développement

   Deux séances de qualité par semaine : fractionné et seuil. Le volume monte par paliers, avec une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.

3. 03 · 4 semaines

   Spécifique

   Les blocs à allure objectif s’allongent. C’est là qu’on apprend à tenir l’allure du jour J.

4. 04 · 2 semaines

   Affûtage

   Le volume baisse de 30 à 50 %, l’intensité reste, en plus court. On arrive frais, pas rouillé.

Ce qui fait la différence

• Environ 80 % du temps de course en endurance fondamentale. Les footings trop rapides fatiguent sans faire progresser.
• Augmenter le volume par petites marches, et prévoir une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.
• Le jour J, partir à 4:59/km et pas plus vite : les premiers kilomètres trop rapides se paient à la fin.
• Le sommeil et les jours de repos font partie du plan. Une douleur qui modifie votre foulée est une raison de s’arrêter, pas de serrer les dents.
• Entraînez-vous à boire et à vous alimenter pendant les sorties longues, avec ce que vous prendrez le jour de la course.

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