10 km en moins de 50 minutes

L’objectif en chiffres

Allure objectif

5:00/km

Durée conseillée

10 semaines

Volume hebdo

30–50 km

Sorties par semaine

4

Cet objectif est-il réaliste pour vous ?

Selon le modèle de Daniels, un coureur capable de cet objectif court à peu près ces temps sur les autres distances. Si votre meilleur temps récent sur l’une d’elles en est proche, l’objectif est à votre portée en une préparation. S’il en est loin, visez d’abord un palier intermédiaire.

Vos allures d’entraînement

Calculées à partir de l’objectif, par km. Les jours faciles sont les plus importants à respecter.

• Endurance fondamentale

  Footings et sortie longue

  6:11–6:49/km

• Allure marathon

  Blocs spécifiques marathon

  5:26/km

• Seuil

  Effort soutenu de 20 à 30 min

  5:05/km

• Fractionné (VMA)

  Répétitions de 3 à 5 min

  4:40/km

• Vitesse

  200 à 400 m, récupération complète

  4:25/km

Une semaine type, au cœur de la préparation

Une illustration, pas une prescription : la bonne semaine dépend de celle d’avant, de votre fatigue et de votre agenda.

1. LundiReposRepos complet. C’est là que l’entraînement porte ses fruits.
2. MardiFractionné (VMA)15 min d’échauffement, puis 6 × 1 000 m à 4:40/km, 2 à 3 min de trot entre chaque. 10 min de retour au calme.
3. MercrediReposRepos, ou 30 à 45 min de vélo ou de natation très faciles.
4. JeudiSeuil15 min d’échauffement, puis 3 × 10 min (2 min de récupération) à 5:05/km : difficile mais contrôlé. 10 min de retour au calme.
5. VendrediReposRepos complet. C’est là que l’entraînement porte ses fruits.
6. SamediFooting35–45 min en endurance fondamentale, à 6:11–6:49/km, en pouvant parler. Finir par 6 lignes droites de 20 s, rapides mais relâchées.
7. DimancheSortie longue70 à 80 min en endurance, à 6:11–6:49/km.

Les quatre temps de la préparation

1. 01 · 3 semaines

   Fondation

   Surtout de l’endurance, des lignes droites et une séance de seuil courte. On installe le volume sans chercher la vitesse.

2. 02 · 3 semaines

   Développement

   Deux séances de qualité par semaine : fractionné et seuil. Le volume monte par paliers, avec une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.

3. 03 · 3 semaines

   Spécifique

   Les blocs à allure objectif s’allongent. C’est là qu’on apprend à tenir l’allure du jour J.

4. 04 · 1 semaine

   Affûtage

   Le volume baisse de 30 à 50 %, l’intensité reste, en plus court. On arrive frais, pas rouillé.

Ce qui fait la différence

• Environ 80 % du temps de course en endurance fondamentale. Les footings trop rapides fatiguent sans faire progresser.
• Augmenter le volume par petites marches, et prévoir une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines.
• Le jour J, partir à 5:00/km et pas plus vite : les premiers kilomètres trop rapides se paient à la fin.
• Le sommeil et les jours de repos font partie du plan. Une douleur qui modifie votre foulée est une raison de s’arrêter, pas de serrer les dents.

Autres objectifs sur cette distance

Vous partez d’un autre temps ? Essayez le prédicteur →